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卧推飞鸟练胸肌怎么做?

文章来源:本站原创 发布时间:2019-09-25 点击数:

  据说这两个是练胸肌的最好办法,而且两个要结合起来做,可我不知道动作要领,所以请教会的人详细向我描述这两个动作是如何做的!还有如何搭配!...

  据说这两个是练胸肌的最好办法,而且两个要结合起来做,可我不知道动作要领,所以请教会的人详细向我描述这两个动作是如何做的!还有如何搭配!

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  因为杠铃卧推和哑铃仰卧飞鸟都是纯粹的肩关节水平内收的动作,这个动作对胸肌刺激最强,肌拉力线可以从最远到最近。仰卧位也相对稳定。哑铃因为推起来的时候双手可以离得更近,所以可以更多刺激胸大肌的内侧,两个动作结合起来可以让胸肌的轮廓更好看。

  选择适合自己的重量,如果为了练习纬度可以用一个最多多到8-12个的重量。

  仰卧的时候双脚对正前方,膝盖对脚尖的方向,收紧腹部,髋关节、下背部、上背部和肩贴紧凳子。抓杠时手腕要中立,不要向后屈。

  动作幅度向上推起的时候到手臂自然的打直,不要过度超伸,向下收回还原的时候大臂略低于肩关节就可以,大臂外展的角度不要超过90度。整个过程注意不要放松,一直保持用力。

  动作的频率完成一次2-4秒就可以,向上推的时候吐气,保持腹部收紧,还原的时候吸气,保持身体稳定。

  图一杠铃卧推 图二哑铃仰卧飞鸟 两个动作都可以做上斜板和下斜板,分别刺激胸大肌的上束和下束。

  两个动作可以交替做,每星期3次左右,每个动作3-4组,每组做8-12次,感觉胸大肌有充血的感觉就可以。如果肌肉有疼痛的感觉就休息两天好了再练。

  在健身训练中,卧推的训练方法有很多,听是听过,可飞鸟卧推貌似见得很少,那它的训练方法大家知道吗?它和平常的卧推有那么些不一样,那么如何训练飞鸟卧推以及训练时的注意事项有哪些呢?

  3、哑铃下放时的速度应缓慢,正版码神天机报彩图”贺世茂杜海涛北京报道关键词:。这就得靠控制胸肌的张力了,与此同时深吸气,挺胸。保证动作到位就好;

  4、哑铃上举,胸肌会收缩,此时带动双臂力量使得双臂环抱(方向:向上),直到两个哑铃触碰就完成了。

  本文介绍了平板哑铃飞鸟卧推是如何训练的,以及训练过程中的注意事项是什么,希望大家通过这篇文章的阅读,已经对飞鸟卧推方面的知识有一定的了解了。

  展开全部1、卧推的动作要领:双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时,小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧,肘关节和杠铃的路线不偏移水平面,杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面。

  仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

  下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

  该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,QQ个人空间主页地址是什么?其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

  为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

  展开全部卧推:平躺在平凳上,如果是自由的杠铃,就让眼睛刚好看到杠铃,如果是斯密斯架的话就让杠铃在胸肌的正上方。腰椎要保持正常的生理弯曲,双手握住杠铃两端,以杠铃下来的时候肘关节成九十度为最佳握距,大臂与肩部平齐,杠铃下来的时候吸气,下放至杠铃离胸大约三厘米,推起时突起,选育并举 西充县加大年轻干部培养选拔力度!推至肘关节微曲。

  飞鸟:平躺在平凳上,腰椎保持正常的生理弯曲,双手握住哑铃至于胸部正上方,然后双臂向两边打开,肘关节成120度,下放至肘关节略低于肩,下方时吸气,然后用力向上靠拢,肘关节角度不变,吐气。

  如果是刚开始训练的可以先做双关节运动,也就是卧推,大约五六组就可以了,然后再做飞鸟,也是五六组。但是如果是训练一段时间的,可以先做单关节运动,也就是飞鸟,先更好的刺激胸部,再去做卧推